单周 计划 |
训练类型 | 训练内容 | 具体训练计划 |
星期一 | 耐力训练 | 800 米、 1500 米、 3000 米、(男) 5000 米、 领跑、 计时跑, 变速跑等; |
1、 准备活动: a. 5 分钟跑。 b. 拉韧带练习: 压肩, 压腿。 c. 原地 30 秒小步跑、 高抬腿各两组, 蹲起 50 下两组。 2、 各项技术辅助性动作练习 3、 3000 米计时跑; 4、 放松 |
星期二 | 力量训练 |
单足跳、 双脚纵跳, 抱膝跳, 蛙跳、 三级跳、 立定跳、跳台阶、 俯卧撑, 收腹举腿, 仰卧起坐, 俯卧两头起等; |
1、 绕场地 3-5 圈 2、 负重深蹲 20 次 5 组 3、 跳深 5 组 3、 挺举 10 次 5 组 4、 仰卧起坐 20 次 5 组 5、 俯卧撑 10-30 次 5 组 6、 背起 20 次 5 组 7、 负重深蹲跳 20 次 5 组 8、 慢跑放松(垫子上放松上下肢) |
星期四 | 柔韧训练 | 压肩、 压腿、 劈叉, 坐位体前屈等 |
1、 准备活动: a. 领跑。 b. 行进间拉肩、 踢腿各两组。 c. 30 米行进间小步跑、高抬腿、 跨步跳。
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双周 计划 |
训练类型 | 训练内容 | 具体训练计划 |
星期一 | 速度训练 | 50m、100m、150m、200m、 300m、 400m、 行进间30m、 超前加速跑 |
1、 绕场地 5 圈(8 分) 2、 准备活动、 拉韧带、 行进间踢腿; 20 米小步跑 、 高抬腿、 后蹬跑、 车轮跑, 各两组。 3、 30 米加速跑 4 组 4、 50 米加速跑 3 组 5、 80 米往返跑 3 组 6、 快速跑: 100 米 3 组 7、 放松 |
星期二 | 反应训练 | 反应:加距离触地往返跑、 反方向起跑训练、 听信号做起跑练习、 听哨音做跑停练习 |
反应训练1. 准备活动: a. 绕场地 7 圈。 b. 拉韧带练习。 c. 30 米折返跑、 反方向起跑训练、 听信号做起跑练习、 听哨音做跑停练习。 2 测试: 30 米 6 组、 立定三级跳。
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爆发力训练 |
1、 绕场地 5 圈(8 分)
6、 快速跑: 50 米 4 组、 100 米 2 组 7、 放松 |
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灵敏训练 |
灵敏性练习 1、 准备活动: a. 领跑。 b. 行进间拉肩、 踢腿各两组。 c. 30 米行进间小步跑、高抬腿、 跨步跑 2、 原地纵跳接 30 米跑 3 次; 3、 频率练习接 30 米跑 3 次; 4、 5 米、 10 米交叉往返跑 4 次;
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星期四 | 调整训练 |
1、 准备活动: 慢跑 3-5 圈; 压腿、 压肩; 小步跑、 高抬腿跑、 跨步跳、 交叉步跑、 后踢跑。 2、 30 米折返跑、 30 米单足跳、 纵跳 30 下、 30 米蛙跳、 高抬腿 40 次各两组; 计时 50 米 4 组、 立定三级跳或 800 米计时或其他等。 3、 游戏或球类活动(注意安全防止损伤)
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专项训练 | 100 米、 200 米、 400 米、 800 米、 1500 米、 3000 米、 跳高、 跳远、铅球 跳高 |
1、 绕场地 5 圈(8 分) 2、 20 米小步跑 、 高抬腿、 后蹬跑、 车轮跑, 各两组。 3、 100 米、 200 米、 400 米 4 组 800 米、 1500 米 2 组 3000 米 1 组 跳高、 跳远 、铅球100 次 接力 4×100 米 2——4 组
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